Все, что вы хотели знать о креатине

Вишняков Василий Николаевич 35

Креатин является наиболее частым предметом научных исследований (за последние 10 лет было проведено более 200 исследований) в истории спортивного питания и эффективность его применения нельзя отрицать. Но какие именно преимущества он вам дает? Креатин делает следующее:

Повышает способность организма выполнять высокоинтенсивную работу (и в результате помогает увеличить мышечную массу и производительность).
Улучшает восстановление путем снижения повреждения клеток мышц и уменьшения воспаления после изнурительных или высокоинтенсивных тренировок.
Улучшает анаэробную выносливость. Это значит, что вы сможете выжать из себя еще по 2-3 повторения в сете.
Увеличивает объем мышц, так как заставляет мышечные клетки раздуваться, что в итоге дает более мускулистый внешний вид и, что важнее, служит стимулом для синтеза белка.
Улучшает функционирование головного мозга, так как он отлично проявил себя в качестве нейропротектора (вещества, которое повышает выживаемость нервных клеток в неблагоприятных условиях), а также укрепляет кратковременную память у здоровых людей.
Улучшает заживление костной ткани.
Увеличивает толерантность к глюкозе.
Способен уменьшить возрастную потерю мышечной массы.
Повышает производительность и улучшает состояние мышечной массы у вегетарианцев.

Кому выгодно принимать креатин? В свете перечисленных выше преимуществ, группы населения, которые скорее всего смогут испытать на себе положительные эффекты креатина, это культуристы и спортсмены силовых видов спорта; стареющее население; люди, страдающие нейродегенеративными заболеваниями; все люди, не потребляющие креатин (например, вегетарианцы). Какой разновидности креатина стоит отдать предпочтение? Тип креатина определяет ваши результаты. Основными видами креатиновых добавок являются следующие:

Креатин моногидрат

Это наиболее распространенная форма данной пищевой добавки, наиболее изученная в ходе научных исследований. Креатин связывают с водой, чтобы получить 88% чистого креатина в молекуле. Другими словами, 1 гр моногидрата креатина обеспечит ваш организм 4,4 гр активного вещества. Есть 2 способа приема креатина моногидрата. Вы можете принимать по 3-5 гр в день (количество зависит от того, сколько у вас мышечной массы) и через несколько недель ваши мышцы будут до отказа заполнены креатином. Или же вы можете «загружаться» креатином по 15-25 гр в первые 4 дня, в результате, клетки мышц быстрее наполнятся креатином. Однако, при такой «загрузке» большая часть креатина не усваивается, поэтому если у вас ограниченный бюджет на пищевые добавки, лучше вам каждый день принимать понемногу.

Микронизированный креатин

По сути, это тот же моногидрат креатина, только с гораздо более мелкими гранулами. Расщепление кусочков уменьшает площадь вещества, поэтому оно легче растворяется и снижает любой возможный дискомфорт в желудке. Считается более чистым по сравнению с обычным моногидратом и, как следствие, более эффективным.

Креатин фосфат

Чтобы действие креатина было эффективным, сначала он должен образовать связь с фосфатной группой для формирования креатин фосфата. Следовательно, креатин фосфат должен давать более лучшие результаты, чем моногидрат, не так ли? Что ж, видимо нет, ведь креатин фосфат содержит всего лишь 62,3% креатина в молекуле. К тому же, его высокая эффективность не была доказана, да и стоит он дороже.

Креатин цитрат

В сущности, это обычный креатин, связанный с особыми молекулами для улучшения растворимости. Этот тип креатина очень хорошо растворяется в воде, но содержит всего 400 мг активного креатина на грамм вещества. А еще он очень дорогой. Зато, вызывает меньшее раздражение слизистой у людей с чувствительным желудком.

Креатин этил эфир (КЭЭ)

В принципе, КЭЭ – это креатин моногидрат, связанный с эфиром (эфир образуется, когда молекула спирта соединяется с кислотой). Научные исследования над КЭЭ не проводились, но в отдельных отчетах по применению указывается, что он быстрее усваивается, требует меньшей дозировки и не производит эффекта «заплывших» мышц (КЭЭ утягивает почти всю воду внутрь клетки, тогда как обычный креатин оставляет много воды вокруг клетки, что и придает мышцам «заплывший» вид).

Кре-алкалин

Обычный креатин производит побочный продукт под названием креатинин перед тем, как активное соединение будет поглощено клеткой, это снижает степень абсорбции. Кре-алкалин – это усиленная форма креатина, производимая при более высоком уровне PH, которая отличается лучшей степенью поглощения клеткой. В заявленных преимуществах также значатся отсутствие необходимости в загрузочной фазе, отсутствие вздутия живота и немедленный эффект.

Креатиновая сыворотка

Один из наиболее противоречивых видов креатина, некоторым дает превосходные результаты, а некоторым вообще никаких. В основном, это креатин, растворенный в воде с различными витаминами и аминокислотами. Многим нравится то, что с ней нет необходимости в загрузочной фазе, и она проста в применении (ее просто закапывают под язык). С другой стороны, научные исследования показывают, что сывортка практически бесполезна, так как креатин является неустойчивым в жидкости (со временем превращается в креатинин).

Шипучий креатин

Это креатин в сочетании с сахаром или натрием и веществом, которое придает ему шипучее свойство. Считается, что он лучше поглощается клетками, да и на вкус приятнее. Однако, он содержит сахар и/или натрий (2 вещества, которых культуристы стараются избегать). К тому же, он стоит дорого.

Основываясь на результатах научных исследований, можно сказать, что наиболее эффективным из самых доступных по цене является креатин моногидрат. Но если вы не против потратить чуть больше денег, то можете приобрести микронизированный креатин, КЭЭ или кре-алкалин. Как правило, рекомендуется покупать пищевые добавки только тех производителей, которые могут предоставить результаты лабораторного анализа своей продукции. Это гарантирует вам, что банке содержится то же, что указано на этикетке. Покупать креатин лучше в крупных специализированных магазинах спортивного питания и их онлайн-представительствах.

Автор текста: Бородин Максим Анатольевич